バーベルは、大胸筋、広背筋、腹筋、大臀筋など、体の柱になる体幹筋のトレーニングに大きな効果を発揮します。ウエイトトレーニングには、「ビッグ３」とよばれる体幹筋をしっかりと鍛えられる方法があります。ベンチプレス、スクワット、デットリフトです。

ふつうは、ビッグ３で鍛えてから、自分にあった方法を選んで鍛えていくが効果的といわれています。寝転んだ姿勢で胸を張ってバーベルを持ち上げるベンチプレスは、大胸筋、三角筋（前部）、上腕三頭筋など主に上半身を鍛えるのにうってつけのトレーニング法です。

ベンチプレスは、肩甲骨を寄せて胸を張ることに意識して、正しいフォームで行うことが大切です。それが意識できたら、かかとで地面をしっかりと押す感じにして、１秒～２秒かけてゆっくりと下ろします。スクワットは、脚を肩幅より少し広めに開いて胸を張り、バーベルを肩にかつぎます。大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋などのトレーニングに向いています。

背中のアーチをしっかり保ちながら、尻をつきだすようにして、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみこみます。デッドリフトで鍛えられるのは、脊柱起立筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスです。腕を伸ばし、ひざは足先より前にでないように、腹筋に力を入れながら持ち上げ、しっかりと直立します。こうした筋トレは、できればジムのトレーナーか、経験豊富な方に教えてもらうのがベストです。