バーベルは、大胸筋、広背筋、腹筋、大臀筋など、体の柱になる体幹筋のトレーニングに大きな効果を発揮します。ウエイトトレーニングには、「ビッグ３」とよばれる体幹筋をしっかりと鍛えられる方法があります。ベンチプレス、スクワット、デットリフトです。

ふつうは、ビッグ３で鍛えてから、自分にあった方法を選んで鍛えていくが効果的といわれています。寝転んだ姿勢で胸を張ってバーベルを持ち上げるベンチプレスは、大胸筋、三角筋（前部）、上腕三頭筋など主に上半身を鍛えるのにうってつけのトレーニング法です。

ベンチプレスは、肩甲骨を寄せて胸を張ることに意識して、正しいフォームで行うことが大切です。それが意識できたら、かかとで地面をしっかりと押す感じにして、１秒～２秒かけてゆっくりと下ろします。スクワットは、脚を肩幅より少し広めに開いて胸を張り、バーベルを肩にかつぎます。大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋などのトレーニングに向いています。

背中のアーチをしっかり保ちながら、尻をつきだすようにして、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみこみます。デッドリフトで鍛えられるのは、脊柱起立筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスです。腕を伸ばし、ひざは足先より前にでないように、腹筋に力を入れながら持ち上げ、しっかりと直立します。こうした筋トレは、できればジムのトレーナーか、経験豊富な方に教えてもらうのがベストです。

プロテインですが、身体づくりをする人に愛飲者が多いのは周知の通りですがさまざまな黄金法則があるということをご存知でしょうか。

まず、プロテインを選ぶ場合、どこのメーカーが良いのか？何で選ぶべきなのか？などとても迷います。そんなプロテイン選びの黄金法則は「タンパク質含有量は70％以上の製品を選ぶようにする」「コスパを重視して容量が1kg以上の製品を選ぶ」です。

プロテインは価格のみで判断しないことが鉄則です。価格だけで選んでしまうとタンパク質含有量が極端に低かったりと、せっかくプロテインを飲むのに意味がありません。次に大事な飲み方です。これは運動前に飲むか、運動後に飲むのかという問題ですが、正解は運動後に飲むのがベストです。理由としては、運動後の方が筋肉を肥大させる成長ホルモンが出ているので、結果的に運動後にプロテインを飲むことになりますが、他にも摂取量や一緒に摂取するものは何がいいのかなど全てにおいて、望ましいやり方というのはきまっています。間違った飲み方をしてしまうとせっかくの効果も半減。気を付けてください。

結論としてはやはり水で飲むのが一番良いです。味の好みもあるでしょうが、牛乳やジュースなどと一緒にとると余分な成分も一緒にとることになり、カロリーが増加してしまいます。最近でているホエイプロテインだとかなりクセがなくのみやすいですよ。管理人も飲みましたがストロベリー味がおすすめです。どうしても飲みにくいという人は無脂肪牛乳に溶かしてのむと、カロリーも抑えられておすすめです。

体幹という言葉を最近よく聞くと思います。体幹は、胴体部分の筋肉で、人の体をまっすぐ立たせる筋肉です。人の体をまっすぐするには、マッチョになる必要はありません。

体幹、つまりインナーマッスルを鍛えることが重要です。ファッションモデルの方は、マッチョでなくとも背筋がまっすぐです。これはインナーマッスルをトレーニングしているためです。

人の体の胴体部分の構造は2つあり、建物の構造に例えることができます。胴体の上の部分は2×4工法で、下の部分は在来工法です。上の部分はろっ骨という面で支えられているため、だれでもしっかりした構造になっています。

下の部分はろっ骨がなく、インナーマッスルという筋交いで支えています。筋交いに腹筋は関係ありません。筋交いは、胴体下部をまっすぐにすることと、内臓を支える目的があります。女性で、おなかがポッコリしている方は、インナーマッスルの不足状態です。

逆にいうとインナーマッスルをトレーニングしますと、ポッコリおなかを解消し、奇麗なウェストラインが作れます。体全体としても奇麗なラインを作れます。これが体幹をトレーニングした結果です。

インナーマッスルの鍛え方は、雑誌などでも紹介されていますが、間違ったトレーニングをしますと、腰痛になることがあります。歪んだ建物の矯正のように、プロの方と矯正トレーニングするのが、お勧めです。体幹を鍛えて、ポッコリおなかを解消しましょう。

近年加圧トレーニングが非常に注目を集めています。加圧トレーニングは腕や脚などの四肢に専用に開発されたベルトを装着して圧力をかけながら鍛える方法で、最近では様々な効果が期待できることから多方面に渡る分野から注目が集まっています。プロのアスリートたちもこぞってこのトレーニングを採用しており、鍛える以外にもリハビリやフィットネスなどの医療の現場にも採用されることも多くこれからも更なる期待ができる分野と言えます。

加圧トレーニングは非常にメリットが多いことでも知られています。中でも特に大きいといわれているのが普通に鍛えるよりも短期間で密度の濃いトレーニングができるという点です。血流を制限することで普通に鍛えるよりも大きな負荷を与えることができ約3～4倍の効果がある上、短期間で筋肉の増加や基礎体力の向上が期待できます。ダイエットや健康の分野からの支持も厚く、血流の制限により毛細血管が活性化され成長ホルモンを全身に運ぶことができます。成長ホルモンを活性化することで脂肪の燃焼効果や美肌効果、アンチエイジングなどが期待でき、美を追求するにはもってこいの方法と言えるのです。また、機械などを使用しないことから自宅でできるという点も大きな魅力と言えるでしょう。

加圧トレーニングの原理とは血液を制限して運動を行うため、軽いトレーニングでもハードなトレーニングをしたと脳が錯覚し、筋力アップと成長ホルモンの大量分泌につながるというものです。ただし、専門知識を持たないで自己流で行うと様々な危険が伴うので注意が必要です。しっかりと自分に合ったトレーニングジムを探すことがまずは大事です。

ダイエットするために毎日筋トレ！という女性はいませんか？実は、毎日筋トレをするのは逆効果と言われています。今回は、筋トレの間に必要な休息日について紹介します。

どうして毎日筋トレをしちゃいけないの？

筋トレをするだけ筋肉がついて痩せる！というのは間違いです。むしろ逆効果の可能性もあります。筋トレと休息日はセットで考えましょう。「筋トレを休むのはさぼりなんじゃ」と思うかもしれませんが、休息日を設けることは、筋肉が成長するためには必要な過程です。

まず、筋トレをすると、筋肉がダメージを負います。その後、傷ついた筋肉が回復し、より大きくなる現象が起こります。この現象は、「超回復」と呼ばれています。つまり、筋トレをして、ダメージを負い、筋肉を休ませて、超回復で回復すると同時により大きくなる、このサイクルを繰り返すことで、筋肉が成長する、というわけです。

超回復に必要な時間は、筋肉の部位によって異なりますが、早くて24時間、大きい筋肉などは48時間かかります。もし、回復しないまま、連続で筋トレをしてしまうと、傷が修復される前にさらに傷がついてしまいます。超回復する暇がないので筋肉が大きくなれないばかりか、疲労が蓄積してしまいます。

休息日は、さぼりではなく、筋肉が大きくなるために必要な時間になります。連続で筋トレをするのではなく、2日間は空けるように意識しましょう。

質のいい筋トレをするならパーソナルジムがオススメ

休息日を設けるとなると、週に2～3日筋トレをするのが望ましいです。つまり、筋トレをする日にいかに効率よくトレーニングをするかが大切になります。より効果的な筋トレをしたいなら、パーソナルジムがオススメです。パーソナルジムは、マンツーマンで一人ひとりに合ったメニューを組んでもらうことが出来ます。

例えば、武蔵小杉には「BEYOND」というパーソナルジムがあります。

ここは、高度なトレーニング知識を持ったトレーナーが、一人ひとりの目的に合ったトレーニングメニューを行ってくれます。筋トレは何より継続が大事です。長く通いたいと思えるような無理のないトレーニングを提案してくれるので、効率よくトレーニングができるだけでなく、楽しく通うことが出来ますよ。また、健康的に痩せるための食事指導もしてくれます。様々な回数のコースがあるので、自分に合ったコースを相談してみてください。

休息日にできることはないの？

休息日は全く何もしなくていいのか、というとそうではありません。休息日にもできることがあります。パーソナルジムに通っていても出来ることなので、参考にしてみてください。

まず、たんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。たんぱく質は、筋肉を作るのに必要不可欠な栄養素です。筋肉が大きくなろうとしている休息日にもたんぱく質を摂りましょう。たんぱく質だけでなく、バランスのいい食事を摂ることも必要です。たんぱく質は飲料や健康食品などで意識して摂って、食事は偏りのないようにするのがオススメです。

筋トレではなく、軽い有酸素運動やストレッチもオススメです。激しい有酸素運動は筋肉に負荷がかかってしまうため、ウォーキングなど、軽めなものがオススメです。軽い有酸素運動やストレッチは、体を温めて血行を良くする効果があるため、超回復中の筋肉に酸素が届きやすくなります。また、疲労物質を排出しやすくなるため、疲労回復もスムーズに進みますよ。

ぶよぶよしたおなかをシェイプアップするなら、腹筋のトレーニングがおススメです。しかし、ただやみくもに回数をこなしても疲れたり体を痛めたりするだけで、筋肉を鍛える事は出来ません。大切な事は、正しい姿勢で正しく筋肉を使う事です。腹筋のトレーニングを行う際は、回数は少なくても構いません。１０回でも２０回でも、自分がしっかりお腹の筋肉を意識しながら無理なくおこなえる回数にしたほうがより効果を得られるのです。

まずは正しい姿勢からです。

仰向けの姿勢から足を肩幅くらいに広げ膝を立てます。両腕を頭の後ろか胸の前で組みます。このとき注意したいのは、腕や首に力を入れないことです。お腹の筋肉のみを使って状態を起こしていきます。完全に起き上がるところの一歩手前くらいまで起き上がったら、ゆっくり腹筋を意識しながら体を元に戻します。

このとき、背中を床につけずにギリギリのところまで戻してキープしましょう。これを自分が出来る回数続けます。ポイントは、丁寧に動くことです。苦しさや回数を稼ごうと雑に動くとお腹以外の筋肉を使ってしまうので、腹筋の効果が半減します。

筋肉はトレーニング後１日から２日程かけて修復をするので、週に２，３回くらいのペースで行うと良いでしょう。